Posturas de Yoga que alivian la tensión de la espalda baja

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Por Larry Payne, Georg Feuerstein

Todas estas posturas de Yoga te ayudan a liberar la tensión de la parte inferior de la espalda, con la ayuda de un apoyo de un puntal o del suelo. La magia está en la ejecución de estas antiguas posturas para adaptarse a tu cuerpo, ya que simplemente respiras y te permites rendirte al momento y liberar tu estrés.

Postura de rodillas en el pecho

La postura de rodillas a pecho alivia la tensión en la columna lumbar y calma el sistema nervioso.

  1. Acuéstese boca arriba e incline las rodillas hacia el pecho.
  2. Sostenga las espinillas justo debajo de las rodillas.
  3. Al exhalar, lleve las rodillas hacia el pecho a una distancia cómoda.
  4. Cierre los ojos, relájese y simplemente respire por la nariz; permanezca en la postura de 1 a 3 minutos; si tiene algún problema en las rodillas, sostenga la parte posterior de los muslos. Si su cabeza se inclina hacia atrás, coloque una manta doblada o una almohada pequeña debajo de su cabeza.
  5. Para salir de esta postura (y de cualquiera de las posturas acostada o supina), ruede hacia un lado como un tronco y empuje desde allí; no comience el movimiento ascendente levantando su cuello hacia adelante.

Postura de piernas dobladas con los pies en una silla

Además de tratar el dolor de espalda, la postura de doblar los pies en una silla relaja todo el sistema nervioso y mejora la circulación en todo el cuerpo.

  1. Siéntese en el suelo en una simple posición con las piernas cruzadas, mirando hacia una silla resistente, y recuéstese sobre sus antebrazos.
  2. Deslice los glúteos a lo largo del piso hacia la silla hasta que estén a una distancia cómoda del borde delantero del asiento de la silla.
  3. Mientras exhala, levante los pies del suelo y coloque los talones y las pantorrillas en el asiento de la silla.
  4. Acuéstese en el suelo, con los brazos cerca de los costados y las palmas hacia arriba.
  5. Cierre los ojos, relájese y simplemente respire por la nariz; permanezca en la pose de 3 a 10 minutos, si su cabeza se inclina hacia atrás, coloque una manta doblada o una almohada pequeña debajo de su cabeza.

Variación de cadáveres soportados

La gente se inclina demasiado hacia adelante. Esta variación de cadáveres apoyados invierte ese proceso y le permite restaurar lenta y seguramente las curvas naturales tanto en la parte inferior y superior de la espalda como en el cuello.

  1. Siéntese en el suelo y coloque una o dos almohadillas bajo sus rodillas para que estén cómodamente dobladas; sus talones pueden tocar ligeramente el suelo o ser suspendidos unas cuantas pulgadas – todo se trata de cómo se siente en la parte baja de su espalda.
  2. Coloque otra almohada verticalmente en el suelo, detrás de las caderas, y coloque una manta enrollada sobre la almohada.
  3. Acuéstese de nuevo en la parte superior de la almohadilla vertical y deje que sus caderas bajen hasta el suelo. Coloque la manta enrollada debajo de la cabeza y mueva los brazos a una distancia cómoda, con las palmas hacia arriba.
  4. Cierre los ojos, relájese y simplemente respire por la nariz. Si la almohadilla vertical crea un arco incómodo, reemplácela por dos mantas dobladas.

No practique esta postura si experimenta dolor en la parte baja o alta de su espalda, o si le han diagnosticado una enfermedad del disco.

Cobra soportada

Si usted siente dolor cuando se rodea la espalda, la cobra apoyada puede ayudarle a sanar y quitarle el dolor. También ayuda a restaurar la curva natural de la parte baja de la espalda, conocida como la curva lumbar.

  1. Coloque una almohada en el suelo y acuéstese boca abajo (boca abajo) de manera que la almohada se coloque debajo de usted desde la parte inferior del pecho hasta la parte superior de la cabeza.
  2. Estire las piernas hacia atrás, separándolas cómodamente, con la parte superior de los pies en el suelo.
  3. Doble los brazos cómodamente por debajo de usted, con las palmas hacia abajo, bajo el costado de la cabeza.
  4. Relájese, con los ojos cerrados; respire por la nariz y permanezca en la postura de 2 a 5 minutos.

No practique esta postura si experimenta dolor en la parte baja o alta de su espalda, o si le han diagnosticado una enfermedad del disco.

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