Lo que los carbohidratos significan para su dieta diaria y su buena salud

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Las fuentes dietéticas más importantes de nutrientes de los carbohidratos son los alimentos vegetales – frutas, verduras y granos. La leche y los productos lácteos contienen el carbohidrato lactosa (azúcar de la leche), pero la carne, el pescado y las aves no tienen carbohidratos en absoluto.

Un gramo de carbohidratos tiene cuatro calorías. Para encontrar el número de calorías de los carbohidratos en una porción, multiplique el número de gramos de carbohidratos por cuatro.

Por ejemplo, un bagel entero contiene unos 38 gramos de carbohidratos, lo que equivale a unas 152 calorías (38 x 4). Hay que decir “sobre” porque la fibra dietética en el bagel no proporciona calorías, y el cuerpo no puede metabolizarla. Ese bagel también puede contener al menos algo de proteína y grasa, y estos dos nutrientes añaden calorías.

En el otoño de 2002, el Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (National Academy of Sciences Institute of Medicine, IOM) publicó un informe en el que recomendaba que entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías diarias provenían de alimentos con carbohidratos. The Food Guide Pyramid le facilita la elaboración de una dieta nutritiva a base de carbohidratos con porciones permitidas según la cantidad de calorías que consuma al día en el día.

  • 6 a 11 porciones de alimentos de grano (pan, cereales, pasta, arroz), más
  • 2 a 4 porciones de frutas y
  • 3 a 5 porciones de vegetales

Estos alimentos proporcionan carbohidratos simples, carbohidratos complejos y la ventaja natural de la fibra dietética. El azúcar de mesa, la miel y los dulces, que proporcionan carbohidratos simples, se recomiendan sólo de vez en cuando.

Algunas personas tienen dificultades para manejar los carbohidratos. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 1 (“insulinodependiente”) no producen suficientes cantidades de insulina, las hormonas necesarias para transportar toda la glucosa producida por los carbohidratos a las células del cuerpo. Como resultado, la glucosa continúa circulando en la sangre hasta que se excreta a través de los riñones. Es por eso que una manera de saber si alguien tiene diabetes es examinar el nivel de azúcar en la orina de esa persona.

Otras personas no pueden digerir los carbohidratos porque sus cuerpos carecen de las enzimas específicas necesarias para romper los enlaces que mantienen unidas las unidades de azúcar de un carbohidrato.

Por ejemplo, muchos (algunos dicen que la mayoría) asiáticos, africanos, de Oriente Medio, sudamericanos y europeos del este, centro o sur tienen deficiencia de lactasa, la enzima que divide la lactosa (azúcar de la leche) en glucosa y galactosa. Si beben leche o comen productos lácteos, terminan con mucha lactosa no digerida en sus tractos intestinales.

Esta lactosa no digerida hace que las bacterias que viven allí sean tan felices como las almejas, pero no la persona que posee los intestinos: Cuando las bacterias se dan un festín con el azúcar sin digerir, excretan productos de desecho que le dan a su huésped gas y calambres.

Para evitar esta anomalía, muchas cocinas nacionales están deliberadamente vacías de leche como ingrediente. (¡Rápido! Nombra un plato nativo asiático que esté hecho con leche. No, la leche de coco no cuenta.) ¿Significa eso que las personas que viven en estos países no consumen suficiente calcio? No. Simplemente sustituyen la leche por alimentos ricos en calcio, como las verduras o los productos de soja.

Una segunda solución para las personas que no producen suficiente lactasa es utilizar un producto lácteo predigerido como el yogur, el suero de leche o la crema agria, todo ello mediante la adición de bacterias amigables que digieren la leche (es decir, separan la lactosa) sin estropearla. Otras soluciones incluyen quesos sin lactosa y leche tratada con enzimas.

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