Lo que el trabajo preliminar y el paso significan para correr

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Por Florence Griffith Joyner, John Hanc, Jackie Joyner-Kersee

La mayoría de los corredores caen naturalmente sobre el talón y luego “ruedan hacia arriba” para empujar con la bola del pie o los dedos de los pies. Los delanteros de medio pie empujan con la bola del pie, y los raros delanteros empujan con los dedos de los pies.

Idealmente, los corredores deben aterrizar ligeramente sobre el talón, con la pierna delantera ligeramente doblada en la rodilla (el mejor método para absorber el choque), rodar inmediatamente hasta el antepié o los dedos de los pies, y empujar con fuerza hacia la siguiente zancada.

Aquí hay una lista de control para las piernas:

  • Aterrice ligeramente sobre el talón o el mediopié, preferiblemente con la pierna de plomo ligeramente doblada en la rodilla para ayudar a absorber el choque. Evite”alcanzar” con la pierna delantera.
  • La elevación de la rodilla debe ser mínima (excepto en colinas muy empinadas) porque demasiado movimiento hacia arriba y hacia abajo resulta en energía desperdiciada.
  • Cuando la pierna se balancea hacia atrás, usted debe sentir una sensación de”parpadeo” con el talón y el tobillo. Pero la película no debería ser tanto como para estar a punto de patearse las nalgas.
  • Corre en línea recta. Asegúrese de que sus pies aterrizan en caminos paralelos y no se crucen. Los golpes con los pies cruzados son una señal segura de que hay demasiada torsión y de que se está perdiendo el tiempo.
  • Después de cada golpe de pie, conduzca a la siguiente zancada con un buen empujón de los dedos del pie o del antepié.

Evite deslizarse demasiado cuando alargue su zancada al correr

Los novatos a menudo se sienten tentados a alargar sus pasos en un intento de cubrir más terreno. Aunque aumentar la longitud de su zancada es una forma de correr más rápido, la mayoría de las veces resulta en un deslizamiento excesivo. De hecho, el adelantamiento ralentiza a un corredor porque aumenta el impacto (y, debido a eso, el riesgo de lesión) y le toma más tiempo volver a su centro de gravedad y comenzar la siguiente zancada.

Usted está deslizándose si habitualmente “alcanza” con la pierna delantera en una posición virtualmente recta. Cuando su pierna está estirada, el primer contacto con el suelo ocurre duro en el talón. El resultado es una gran cantidad de choque que resplandece a través de la parte inferior de la pierna y las espinillas, afectando posiblemente incluso a las caderas y la espalda.

Entonces, ¿cuál es el truco? La manera de aumentar de manera efectiva la longitud de la zancada al correr – sin caer en la trampa del deslizamiento – es mejorar la flexibilidad general y la fuerza muscular. No es una solución rápida, ya que requiere un programa de estiramiento modesto (pero consistente) y algunas sesiones de carrera que mejoran la fuerza, como una sesión semanal en las colinas.

Un buen programa de entrenamiento con pesas, que satisfaga las necesidades específicas de los corredores, también puede mejorar la fuerza muscular general. Pero algunos entrenadores de renombre, sobre todo el neozelandés Arthur Lydiard (a menudo llamado el padre de los métodos modernos de carrera de distancia), creen que los ejercicios de montaña son la mejor manera de desarrollar la fuerza muscular que necesitan los corredores.

El objetivo de aumentar la longitud natural de la zancada sin deslizarse demasiado requiere lo siguiente:

  • Creando músculos que tienen un mayor rango de movimiento – en efecto, mayor flexibilidad.
  • Desarrollar músculos más fuertes capaces de empujar con mayor fuerza.

El resultado debería ser un ligero aumento en la longitud de la zancada que todavía está dentro de su forma natural de andar. La ganancia puede ser tan gradual y pequeña que el corredor promedio puede tener dificultades para darse cuenta. El aumento de la longitud de la zancada es simplemente un beneficio adicional de su mayor flexibilidad y fuerza muscular.

Aumente su tasa de zancadas al correr

Cuando usted comienza a correr, es más fácil aumentar la frecuencia de la zancada que aumentar la longitud de la zancada. Algunos de los aumentos en la tasa de zancadas al correr son naturales a medida que te pones en forma, pero puedes obtener grandes ganancias realizando entrenamientos de alta calidad, incluyendo incluso sesiones de velocidad modesta en la pista. Algunos ejercicios específicos, incorporados en su calentamiento varias veces a la semana, pueden sentar las bases para un aumento en su ritmo de zancadas.

Algunos entrenadores se refieren a la frecuencia de zancadas o a la tasa de zancadas como la rotación de las piernas. El corredor recreativo promedio tarda entre 80 y 85 zancadas por minuto, pero la mayoría de los corredores de clase olímpica pueden dar una tasa de zancadas de más de 180 zancadas por minuto.

Un taladro fácil de añadir a su programa de carrera son los “striders” de aproximadamente 100 yardas de longitud – la longitud de su campo de fútbol básico. Deberías hacerlas con energía, con una forma suave, pero no con”todo”. (Por ejemplo, si te toma 15 segundos correr la longitud de un campo de fútbol tan rápido como puedas, entonces corre tu taladro de zancadas más cerca de 20 segundos por cada 100 yardas). Pruebe el simulacro dos o tres veces por semana, ya sea antes o después de su carrera de distancia fácil.

Practique la mecánica adecuada para la parte superior e inferior de su cuerpo, e incluya ejercicios de entrenamiento como parte de su calentamiento. Sabiendo que la acción de su brazo puede dictar la longitud de su zancada e influir en la tasa de zancada, usted debe tratar de mantenerse enfocado en sus brazos en particular.

Otro buen taladro para mejorar la frecuencia de la zancada se llama carbón caliente. Imagínese que está corriendo sobre una cama de carbón caliente y que quiere”dar un paso rápido” para pasar por encima de ellos. Practique esta rutina por aproximadamente 50 yardas (tal vez 10 segundos de duración por cada representante de carbón caliente) – sólo el tiempo suficiente para que sus pies no se quemen. Al igual que con los striders, este taladro puede ser parte de su calentamiento o enfriamiento.

Subir corriendo tramos cortos de escaleras, aterrizando en cada escalón, es otro ejercicio que puede aumentar su frecuencia de zancadas. Da cada paso tan rápido como puedas y luego baja para descansar. (Intente esto en dosis pequeñas – no más de una o dos veces a la semana, tal vez por tan sólo 5 minutos para empezar – y pruebe entrenamientos alternativos, como correr en la colina, si experimenta dolor en la rodilla).

Si corre cinco o seis días a la semana, considere tomar un día como un”día de forma”. La sesión no debería ser un asesino en un sentido físico, pero puede ser un día para sintonizar la forma correcta de correr y probar algunos ejercicios de correr.

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