Lo que debe preguntar antes de empezar a correr

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Por Florence Griffith Joyner, John Hanc, Jackie Joyner-Kersee

Antes de hacer la transición de caminar a correr, aquí están las respuestas a las preguntas más básicas y comunes de los principiantes.

¿Con qué frecuencia debo correr?

La respuesta corta es”no todos los días”. De hecho, para todos menos para los mejores corredores – aquellas personas que tienen carrocerías construidas para el transporte de larga distancia – correr siete días a la semana, semana tras semana, es una receta segura para las lesiones. En vez de eso, trate de hacer cuatro entrenamientos a la semana. Pero no asuma que no tiene que hacer nada los otros tres días. De hecho, la oficina del Cirujano General de los Estados Unidos recomienda que todos los estadounidenses tengan 30 minutos de actividad moderada todos los días. Eso no significa necesariamente correr 30 minutos al día. Usted puede caminar, andar en bicicleta, o realizar tareas domésticas o trabajo de jardinería para obtener en sus 30 minutos de actividad.

¿Cuánto tiempo debo correr?

El American College of Sports Medicine define el ejercicio aeróbico como una actividad que dura de 20 a 60 minutos. Eso es un amplio espectro. Cuarenta y cinco minutos es el llamado estándar de oro del ejercicio aeróbico. Usted puede beneficiarse de hacer un poco menos o un poco más, pero muchos cardiólogos están de acuerdo en que 45 minutos es el tiempo ideal necesario para acumular muchos de los beneficios fisiológicos del ejercicio aeróbico. Así que, aunque ciertamente no empezarás corriendo 45 minutos, en última instancia es un buen objetivo al que puedes aspirar.

¿Qué tan duro debo correr?

Al hacer la transición de caminar a correr, recuerde esto: Correr no es correr. Usted debe realizar sus intervalos de carrera a un ritmo cómodo. La mejor manera para que un principiante encuentre el ritmo correcto es usar la prueba de conversación honrada por el tiempo. Si puedes mantener una conversación cómodamente mientras corres, sin resoplar ni resoplar, estás en la zona de entrenamiento adecuada. Si usted puede llevar una melodía – es decir, encontrar el aliento para cantar – probablemente no está corriendo lo suficientemente fuerte.

Usted es una excepción a nuestras pautas si ha tenido problemas cardíacos en el pasado. En ese caso, su cardiólogo probablemente le pedirá que use un monitor cardíaco cuando comience a hacer ejercicio.

¿Adónde debo correr?

Los corredores tienden a correr en uno de los cuatro lugares:

Los corredores principiantes deben comenzar con la pista y luego explorar las otras tres opciones.

El óvalo de la escuela secundaria o universidad local, que mide 400 metros o aproximadamente un cuarto de milla de largo, ofrece una distancia medida, una buena superficie y un ambiente cerrado y seguro. Además, si eres un poco tímido, puedes correr allí y no preocuparte de que los vecinos entrometidos te vean en pantalones cortos y zapatos de aspecto extraño.

Así que uno de los pasos para iniciar un programa en ejecución es encontrar una pista local – énfasis en local. Si te toma dos horas conducir hasta allí, esa es otra excusa potencial para dejar de hacer ejercicio.

Otra opción es un sendero recreativo marcado y medido en un parque local. Otra posibilidad es subirse a su carro y medir una milla de largo en su vecindario, comenzando y terminando en su puerta. Asegúrese de que la ruta siga una carretera bien pavimentada y libre de tráfico en la medida de lo posible. Usted quiere un lugar donde pueda concentrarse y sentirse relativamente cómodo. Después de todo, aquí es donde vas a aprender a correr.

El enfoque de caminar/correr: Un programa para ponerte en marcha

Después de que usted sea capaz de completar regularmente 45 minutos de caminata rápida sin parar, estará listo para incorporar un poco de correr en su rutina. Qué poco dependerá de ti. Pero esto es lo que recomendamos:

1. El día que esté listo para empezar a correr, baje a la pista y camine cuatro vueltas.

Si no tiene acceso a una pista, camine durante 16 minutos.

2. Ahora intente correr una vuelta, o unos 2 ó 3 minutos.

Si una vuelta es demasiado, pruebe con media vuelta.

No te preocupes por la velocidad. Simplemente manténgase relajado, mantenga un ritmo”conversacional” y concéntrese en la buena forma.

3. Ahora camina dos vueltas (o unos 8 minutos) y corre otra vuelta (unos 2 ó 3 minutos).

4. Para terminar, camine cuatro vueltas, o unos 16 minutos.

Son cinco kilómetros en una pista de cuatrocientos metros. Acabas de terminar un buen entrenamiento de 45 minutos. Trate de hacer eso en las próximas sesiones de ejercicio. Recuerde que debe hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana, o cada dos días. Tu cuerpo necesita 48 horas para adaptarse a la nueva carga de trabajo que le has puesto.

A medida que continúe entrenando (y si se siente bien), puede aumentar la proporción de trotar y caminar. Trate de caminar durante dos vueltas (o unos 8 minutos) y luego trotar durante dos vueltas (o unos 6 minutos). O camine una vuelta y corra una vuelta, hasta que haya hecho ejercicio durante 45 minutos o 3 millas.

Es natural tener algunos dolores musculares cuando se comienza un nuevo programa de ejercicios. Pero cualquier lesión que le duela durante la fase de caminar de sus primeras sesiones de entrenamiento no debe estar sujeta a correr. Consulte con un médico que tenga experiencia en el tratamiento de corredores si sospecha que tiene una lesión relacionada con la carrera.

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